"Сколько нужно спать, чтобы эффективно работать?", "Как красивое постельное белье и удобный матрас влияют на наше самочувствие и эффективность на работе?"
В современном мире, где в одно мгновенье происходит миллион событий и человек так или иначе находится под влиянием огромного количества информации, особенно важно научиться правильно восполнять свои силы и научиться полноценно и «эффективно» отдыхать. Именно с проблемой восстановления своих жизненных сил очень часто обращаются преуспевающие и активные люди. Для каждого из нас очень важен комфорт, в те редкие моменты, когда находясь дома или в командировке, мы ищем этот островок «отдыха и покоя», надеясь на то, что восполним свои силы для новых свершений и решений жизненно важных задач.
Специалисты здравоохранения подтвердили, что комфортный и полноценный сон оказывает огромное значение на психическое состояние человека, на нормальное функционирование организма и как следствие на его работоспособность и успех в жизни.
Справка: Работоспособность - это умение заниматься одним делом в течении длительного времени без потери качества работы и интереса к ней. Она зависит от многих обстоятельств, например, от мотивации, от профессионализма, от психо-эмоционального состояния, времени суток и особого настроя.
Нулевая работоспособность - это отсутствие возможности действовать, и, соответственно, отсутствие эффекта (современный экономический словарь).
Что же является важным фактором достижения успеха и как связано наше умение расслабляться и отдыхать с нашим креативным мышлением и способностью решать творческие задачи в бизнесе? Оказывается связь есть. Есть такое понятие в психологии как нейромускульный зажим. Это состояние крайнего напряжения и сжатия на уровне и тела, и мысли. Находясь в таком состоянии, невозможно найти решения сложных задач и даже просто хорошо и ресурсно себя чувствовать. И пока человек не может расслабиться, отдохнуть, выспаться и восстановить свои силы, абсолютно невозможно быть в ресурсном состоянии и принимать правильные деловые решения и конечно работоспособность и уровень внимания падает. Именно поэтому, все артисты, крупные бизнесмены, и в общем все успешные люди придают огромное значение отдыху и комфортному сну. Все вы знаете, что такое райдер, в котором уделяется важное значение комфортному месту отдыха и сна. И как правило это не прихоть, а жизненно важный момент восстановления сил человека.
Сон - важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Как отмечал И.П. Павлов, сон - это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время.
Жизнь современных людей построена таким образом, что на сон выделяется очень мало времени, забывая о том, что наше ресурсное состояние напрямую зависит от того, как отдохнул наш организм ночью. Так сколько спать, чтобы выспаться?
Конечно, это напрямую зависит от самого человека и от времени года и от многих других факторов. Есть люди, которые высыпаются за 5-6 часов, однако для среднестатистического человека достаточно 6-7 часов, чтобы хорошо выспаться.
Для того чтобы во время сна происходило полное восстановление сил, нужно придерживаться определенных правил:
Каждый успешный человек понимает, что для того чтобы быть всегда «на высоте» очень важно научиться заботиться о себе: о своем питании, сне и отдыхе, о позитивном психо-эмоциональном состоянии. Научиться правильно распределять время работы и отдыха. Создать себе комфортные условия жизни: чтобы все радовало глаз, приходя домой. Это и нежность приятной шелковой простыни, и комфортная постель, свежесть и аромат воздуха. Все это, на первый взгляд кажется не очень важным, но на самом деле доставляет нашему телу огромное удовольствие, и приводит нашу психику в состояние спокойствия и внутренней гармонии. Научитесь заботиться о себе, о своем отдыхе и комфорте, о своем здоровье и ваш организм ответит вам силой, прекрасным настроением и огромным количеством жизненной энергии, а именно это и является залогом успеха и преуспевания в жизни.
Размещена в журнале Business Traveller
Зависимость уровня работоспособности от длительности и качества сна общепризнана и подтверждена многочисленными, экспериментальными исследованиями эффекта депривации сна. Однако для углубления представлений о функциональной значимости сна, как и для решения многих проблем гигиены труда (рациональная организация труда и отдыха при различных типах сменной работы, профилактика умственного и физического переутомления и связанных с ними заболеваний и т. п.), одной констатации такой зависимости недостаточно. Необходимо выяснение конкретных физиологических процессов в организме, развертывающихся во время ночного сна и оказывающих влияние на общее функциональное состояние, работоспособность и самочувствие субъекта в течение последующего бодрствования. В настоящее время появились реальные возможности для рассмотрения этих проблем, поскольку уже сложились представления о некоторых факторах, влияющих на работоспособность, и в то же время быстро накапливаются новые данные о функциональной значимости отдельных стадий сна.
Показано, что работоспособность, как умственная, так и физическая, в значительной степени определяется силой мотивации субъекта к деятельности, уровнем бодрствования (активации), а для умственной деятельности также направленностью и устойчивостью внимания, мнестическими возможностями и способностью к творческому решению задач. При этом между мотивированностью и уровнем активации, с одной стороны, и работоспособностью - с другой, имеется сложная нелинейная зависимость. Работоспособность оказывается пониженной не только при низком уровне бодрствования и слабой мотивированности, но и при слишком высокой мотивированности и избыточной («непродуктивной») активности, что имеет место в состоянии выраженной невротической тревоги. Сильное эмоциональное возбуждение дезорганизует деятельность, не дает возможности сосредоточиться на ее предмете, приводит к вегетативным нарушениям, которые становятся помехой для деятельности, и все эти обстоятельства в конечном итоге значительно снижают работоспособность.
Существует несколько экспериментальных подходов к изучению соотношений между работоспособностью и сном. Прежде всего была проведена серия исследований с депривацией сна, полной или частичной, причем последняя проводилась с постепенным уменьшением длительности сна, когда сон через равные и достаточно большие промежутки времени сокращался на относительно незначительную величину. Таким образом, удавалось сопоставить эффект острой одномоментной депривации и такое изменение длительности сна, к которому организм мог постепенно приспособиться.
При тотальной депривации сна в течение одной или нескольких ночей прежде всего страдают высшие психические функции - способность к концентрации внимания, ориентировка в новой ситуации и способность адаптации к ней. В большой степени это связано со снижением уровня бодрствования, вследствие чего замедляется реакция на внешние стимулы, а те стимулы, которые подаются в период особенно выраженного снижения уровня бодрствования, вообще не воспринимаются. Есть основания предполагать, что эта симптоматика - снижение внимания, сонливость, повышенная утомляемость - обусловлена прежде всего дефицитом дельта-сна, поскольку она воспроизводится при избирательном лишении этих стадий сна и поскольку в предыдущих разделах показана связь дефицита дельта-сна с объективным и субъективным снижением работоспособности при неврозах и при неупорядоченном режиме сна и бодрствования. При более длительной тотальной депривации сна наступают расстройства аффективной сферы (эмоциональное возбуждение, агрессивность, подозрительность), что, естественно, также ухудшает возможность целенаправленной деятельности, в частности, в связи со снижением мотивации к решению предлагаемой задачи (снижение стандарта выполнения). Необходимо отметить, что если снижение уровня бодрствования и концентрации внимания более или менее в одинаковой степени свойственно различным испытуемым, то порог возникновения аффективных расстройств (т. е. длительность предшествующего лишения сна) и выраженность Этих расстройств весьма вариабельны и, по-видимому, зависят от роли сна, особенно фазы быстрого сна, в процессах эмоциональной стабилизации, что, как было сказано выше, во многом определяется особенностями личности. Так, субъекты с высокой силой «Я» и низкой импульсивностью (т. е. не склонные к реагированию по психопатическому типу) лучше выполняют задачи на внимание (выявление сигнала из шума) после депривации сна, чем лица с низкой силой «Я» и высокой импульсивностью. Последние обнаруживают также более выраженные амнестические расстройства после лишения сна .
Хотя при тотальном лишении сна эффективное функционирование невозможно, по данным некоторых авторов , сон может быть сокращен, особенно постепенно, без значительного нарушения активности в период бодрствования.Так, при постепенном уменьшении сна на 30 мин каждые 2 недели (исследование проводилось на 3 здоровых молодых людях, мотивированных поиском оптимального режима с максимально удлиненным днем) было обнаружено, что критической является 5,5-часовая длительность (сна - именно после сокращения сна до этой величины стали появляться изменения настроения и ухудшения при выполнении задач (на запоминание, на сложение). При 5- и особенно при 4-часовом режиме сна субъекты обнаружили снижение настроения, повышенную утомляемость, уменьшение дружелюбия, а также повышенную возбудимость и трудность концентрации внимания. На 4-часовом режиме субъекты жаловались, что им трудно поддерживать состояние бодрствования.
Объективные исследования структуры сна, проведенные в период измененного режима, показали, что при 5,5-часовом режиме были уменьшены по сравнению с фоном все стадии сна, особенно быстрый сон. При переходе на 4-часовой режим быстрый сон продолжал уменьшаться (хотя его процентная представленность была не меньше, чем в первые 4 ч обычного сна), резко редуцировалась II стадия, но зато возросла IV стадия и почти достигла исходного уровня. В период восстановления (перехода к свободному режиму сна) показатели настроения и работоспособности довольно быстро (в среднем на 3-й сутки) приблизились к исходному уровню, хотя общая длительность сна после эксперимента осталась на долгий период несколько меньшей, чем исходная (на 1-1,5 ч), за счет более позднего засыпания. На 10-ю восстановительную ночь было проведено контрольное исследование структуры сна и было обнаружено некоторое уменьшение общей длительности сна и такое же распределение стадий сна, как при 5,5-часовом режиме.
Страницы: 1
Вся наша жизнь проходит в двух состояниях- бодрствовании и сне. Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон-слуга жизни. Современная наука помогла установить природу столь благотворного воздействия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада,
Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В исследованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5-6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражительность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, нарушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.
Установлено, что в процессе ночного сна время от времени возникает активное состояние мозга, как при напряженной работе. Одновременно отмечаются быстрые вращения глазных яблок, движения тела-в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна получила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.
Другую фазу сна назвали медленным, или ортодоксальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормонов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.
Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глубокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливаются мозговое кровообращение и гормональная деятельность. Одновременно фиксируется глубокое расслабление мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.
Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно которому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации.
Лишение человека этой фазы сна резко снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим изменениям, ухудшению самочувствия, возникновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией парадоксального "сна считается психологическая мобилизация личности, устранение тревоги невротического происхождения. Следовательно, для людей с повышенной тревожностью (а такое состояние особенно присуще студентам) быстрый сон особенно необходим.
Ночной сон состоит из 4-5 циклов продолжительностью 90-100 мни. В каждом из них выделяются фаза дремоты, или поверхностного сна, и фаза среднего сна, когда любой шум может нас разбудить. Затем следуют фазы медленного и быстрого сна. Для полноценного протекания ночного сна достаточно 7-8 ч. Однако далеко не все студенты соблюдают это правило. Так, изучение режима дня студентов первого-четвертого курсов Белорусского университета показало, что 51 % из них спят 5-6 ч в сутки. Причем на первом курсе число таких студентов составляет 59,6 %. По материалам исследований, проведенных в различных вузах нашей страны, установлено недосыпание у 60 % студентов первого курса и 33 % - старших курсов.
Особое значение полноценный сон приобретает в период сессии, когда студентам приходится осваивать много информации. Именно тогда студент должен спать не менее 8 ч! Если же сон ограничивать 5-6 ч. то это понизит способность к усвоению материала и в конечном итоге ослабит организм.
Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Каждый студент должен помнить, что напряженную умственную работу следует прекратить за 1,5-2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее крепким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23-24 ч, вставать - в 7-8 ч.
Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В таком положении мышцы лучше всего расслабляются, тело отдыхает.
Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники яркого света, К сожалению, после 24 ч в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умственной работоспособности, ослабляет защитные силы организма.
Весьма полезен непродолжительный дневной пассивный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам расслабиться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Еще древние мудрецы говорили, что дневной сои полезен, продолжительность его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4-5 мин.
В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упражнениями, а также аутогенной тренировке.
Ночной сон зависит и от индивидуально-типологических особенностей. «Жаворонки» для восстановления своей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы людей, надо стараться создавать друг другу условия для полноценного ночного отдыха.
За время сна продолжительностью около восьми часов мозг обрабатывает все информацию прошедшего дня.
При этом также решается, какая информация останется в сознании, а какая раствориться в нашем подсознании и сможет быть снова активирована в особых ситуациях, представляющих опасность для нашей жизни.
Не высыпаясь, мы чувствуем себя плохо и теряем работоспособность. Расстройства сна относятся к наиболее распространенным заболеваниям.
Потребность в сне у каждого человека индивидуальна и отличается от потребности других людей, она ориентирована на наши «внутренние часы».
Обычно мы относимся к одной из групп, так называемых «сов» и «жаворонков».
«Люди-совы» поздно ложатся спать, но и просыпаются поздно.
«Люди- жаворонки» наоборот, рано ложатся и рано встают.
Необходимо адаптировать режим сна к индивидуальному ритму своего тела.
Есть несколько правил здорового сна, соблюдая которые, вы всегда будете чувствовать себя отдохнувшими и полными сил:
Старайтесь придерживаться этих правил и помните, что от качества сна зависит самочувствие и работоспособность всего организма.
Используем сон для поиска новых идей и программирования успеха
Крепкого сна и прекрасных творческих сновидений!
Если послеполуденный сон заряжает энергией, почему на предприятиях нет тихого часа?
Мы действительно можем повысить нашу рабочую продуктивность благодаря сну. По крайней мере, таковы выводы исследователей. Хотя сегодня за сон на рабочем месте вас могут уволить, в будущем полуденный сон вполне может стать привычным или даже обязательным. Хорошо высыпаясь на работе, вы даже сможете сделать неплохую карьеру.
Значительное число современных исследований указывает на то, что разрешение подремать на работе избавляет человека от непродуктивности и возможных ошибок, улучшая производительность в целом. Краткий сон повышает эффективность и изобретательность сотрудников. В теории, такая микроэкономическая реформа в большом масштабе способна повысить продуктивность всей национальной экономики. Исследования особо стрессовых специальностей с продолжительным рабочим днем все активнее поддерживают идею использования сна в виде периодов отдыха, разбросанных по всему рабочему дню. В одном из таких исследований, проведенном в 1990 году, НАСА рекомендовало пилотам США на длительных международных рейсах короткий сон в каюте, чтобы быть более внимательными в критические моменты, например во время взлета и приземления. В 1991 году специалисты из Института социально-экономических исследований в Ринебеке, в Нью-Йорке, проанализировали экономические плюсы и минусы больших компаний, организовывающих "тихие часы" для своих работников. По результатам можно предсказать, что по мере вхождения в XXI век все больше компаний будут принимать подобное нововведение. Этот институт (консультирующая фирма, работающая в основном с корпоративными клиентами) составляет прогнозы экономических и общественных тенденций, способных повлиять на их деятельность. Интересно, что директор института, доктор Джеральд Келенте, уже ввел в свой распорядок "тихий час". Он объясняет: "Я стараюсь дремать каждый день".
Хронобиологические исследования четко установили, что у нас есть дневной цикл сна и бодрствования - так называемый циркадный цикл. В ходе суточного цикла нас дважды в день клонит ко сну. Это происходит в середине дня и в середине ночи. В циркадном цикле происходят изменения температуры тела, выделение гормонов и другие физиологические процессы, влияющие на уровень внимания. Этот цикл внимания (известный как "ультрадианный цикл", от "ultra", что значит "за", и "dian", означающее "дневной") имеет очевидное влияние на наши способности выполнять свою работу. Именно в это время наш организм менее всего эффективен.
Нижние точки нашего ультрадианного цикла называются предельными пиками. Те из нас, кто работает в обычное время дня, проходят только один такой пик. Однако работающие посменно, те, кто приступает к работе во второй половине дня и трудится всю ночь, могут попасть и в два предельных пика. Если теория верна, то именно эти люди работают хуже всего. Они - первые кандидаты на получение преимуществ от "тихого часа" на рабочем месте.
В любом случае исследователи советуют, чтобы мы старались придерживаться естественного цикла сна и бодрствования или суточных колебаний внимания. Они утверждают, что если мы будем это делать, то не только станем лучше и более продуктивно работать, но и поправим свое здоровье и дольше проживем. Это также имеет позитивный экономический эффект.
XX век называют веком стресса. Действительно, основные заболевания, подкосившие индустриальное общество, часто оказываются с ним связаны (например, рак или сердечные заболевания). Сон - один из методов снижения и облегчения стресса. Однако в XXI веке мы спим меньше, чем любое человеческое сообщество в истории. Исследователи приматов рассказывают нам, что высшие человекообразные, такие как гориллы, обычно спят более 12 часов в день. Антропологические свидетельства говорят о том, что раньше люди тоже спали дольше, чем в наши дни. Свидетельства указывают на то, что у многих людей в наше время наблюдается серьезный дефицит сна. Записи XVIII и XIX веков говорят, что рабочие в США имели роскошь спать по 9,5 часа каждую ночь. Однако к 50-м годам XX века полноценный ночной сон "был сведен на нет, оставив людям от 7,5 до 8 часов. А сегодня мы имеем лишь 7 часов сна".
В Австралии показатели примерно такие же, и эксперты предупреждают, что дефицит сна собирает свою дань как в области эффективности работы, так и ухудшая здоровье рабочих. По словам доктора Питера Хаури, "в первую очередь страдает концентрация, особенно при повторяющихся, монотонных заданиях, требующих внимания; к таким относятся длительные переезды между штатами и городами или, скажем, работа с рядами цифр. Когда ученые из больницы Генри Форда в Детройте добавили группе из 24 мужчин, обычаю спавших от 7 до 8 часов, час или два дополнительного сна, тесты показали, что все они в течение дня стали более внимательными. Когда сна не хватает, последствия этого крайне негативны. В случае, когда бессонные ночи повторяются часто, ваши рефлексы начинают замедляться и ухудшаться. Вы чувствуете себя все более рассеянными, раздраженными, дезориентированными, даже слегка параноидными. И не удивляйтесь, если однажды свалитесь с гриппом - телу требуется сон, чтобы иммунная система работала эффективно. Через какое-то время лишенные сна люди начинают переживать помутнение зрения или умеренную лихорадку".
